골밀도 높이는 음식 운동 꿀팁 공유합니다

골밀도 높이는 음식 운동 꿀팁 공유합니다  by. 건강위키

골밀도는 내 몸의 뼈 건강 척도를 알려주는 중요한 지표입니다. 특히 여성분들이 골밀도 수치에 대해 더 민감한데요. 이번 포스팅에서는 골밀도란 무엇이고, 여성분들이 남성분들 보다 골다공증이 더 잘 걸리는 이유, 골밀도 높이는 음식 및 운동 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.

골밀도 란?

골밀도란 뼈 미네랄의 양을 측정하여 뼈의 양과 강도를 나타낸 것입니다. 골밀도가 높을수록 뼈가 강하고 부러질 가능성이 적습니다.

하지만 골밀도는 나이가 들면서 자연스럽게 감소하며, 특히 임신, 출산, 폐경, 갑상선 기능 저하증, 특정 약물 복용 등과 같은 요인으로 인해 감소할 수도 있습니다.

 

골밀도가 낮으면 어떻게 될까?

골밀도가 낮으면 골다공증에 걸릴 위험이 높아집니다. 골다공증은 뼈가 약해져 부러질 가능성이 증가하는 질환입니다. 골다공증은 고관절, 척추, 손목 골절로 이어질 수 있습니다.

골다공증은 조용히 진행되는 질환이므로 초기에 발견하기 어려울 수 있으며, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

○ 허리 통증
○ 키가 줄어듬
○ 척추 곡선의 변화
○ 골절

골다공증이 의심되는 경우 의사의 진찰을 받는 것이 중요합니다. 의사는 골밀도 검사를 통해 골밀도를 측정할 수 있습니다. 골밀도가 낮을 경우, 골다공증 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

골다공증 여자가 더 잘 걸리는 이유?

골다공증은 나이가 들면서 자연스럽게 발생하지만, 여성은 남성보다 골다공증에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 특히 폐경 후 여성의 골밀도는 급격히 감소합니다. 이는 폐경 후 뼈 건강에 중요한 호르몬인 에스트로겐의 수치가 더욱 감소하기 때문입니다.

여성이 골다공증에 걸릴 수 있는 다른 위험 요소는 다음과 같습니다.

○ 호르몬의 차이: 여성에게 더 많이 존재하는 호르몬인 에스트로겐은 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 폐경 후 에스트로겐 수치가 감소하면 여성은 뼈 손실이 가속화되어 골다공증에 더 취약해집니다. 반면에 남성은 비교적 안정적인 수준의 테스토스테론을 가지고 있어 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

○ 더작은 뼈 크기 및 더 낮은 뼈 질량: 여성은 남성에 비해 뼈가 더 작고 얇은 경향이 있습니다. 또한 여성은 일반적으로 남성보다 더 이른 나이에 최대 골질량에 도달합니다. 최대 골량은 개인이 도달할 수 있는 최대 골량을 말하며, 최고 골량이 높을수록 나중에 골다공증을 더 잘 예방할 수 있습니다.

○ 긴 수명: 일반적으로 여성이 남성보다 수명이 깁니다. 골다공증은 노년층에서 더 흔하게 관찰되므로 여성의 기대 수명이 길수록 발병 ​​위험이 높아집니다.

○ 영양 요인: 일부 여성들은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 칼슘과 비타민 D의 식이 섭취량이 적습니다. 칼슘 섭취가 부족하면 골밀도가 감소하고 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.

○ 임신과 수유기: 임신과 모유 수유 중 여성은 발육 중인 태아에게 칼슘을 공급하거나 모유를 생산하기 때문에 일시적으로 골밀도가 감소할 수 있습니다. 이 시기에 적절한 칼슘 섭취가 보장되지 않으면 나중에 골다공증이 발생할 수 있습니다.

이러한 요인으로 인해 여성이 골다공증에 더 취약한 편이지만, 남성도 호르몬 불균형, 특정 건강상 문제 또는 특정 약물 사용시 골다공증이 발생할 수 있습니다. 

 

골다공증 치료방법

골다공증 치료에는 다음과 같은 치료법이 포함될 수 있습니다.

○ 약물: 골다공증 치료에 사용되는 여러 가지 약물이 있습니다. 이러한 약물은 뼈의 손실을 방지하고 새로운 뼈의 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

○ 운동: 운동은 뼈를 강화하고 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

○ 건강한 식단: 칼슘, 비타민 D 등 골밀도 높이는 음식에 풍부하게 함유된 각종 영양소를 충분히 섭취하면 골밀도 증진에 도움이 될 수 있습니다.

○ 흡연 및 음주 피하기: 지속적인 흡연과 음주는 골밀도를 감소시킬 수 있습니다.

골다공증은 예방 가능한 질환입니다. 골밀도 높이는 음식을 충분히 섭취하고, 규칙적인 운동을 하며, 흡연과 음주를 피함으로써 골다공증을 예방할 수 있습니다. 또한 폐경기를 겪고 있는 여성은 정기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

 

골밀도 높이는 음식

골밀도를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 한 가지 방법은 골밀도 높이는 음식을 충분히 섭취하는 것입니다. 다음은 골밀도 높이는 음식입니다.

○ 우유와 유제품: 우유, 치즈, 요구르트는 모두 칼슘과 기타 골밀도를 높이는 영양소의 좋은 공급원입니다.

○ 뼈째 먹는 생선: 연어, 참치, 정어리와 같은 뼈째 먹는 생선은 칼슘과 기타 골밀도를 높이는 영양소의 좋은 공급원입니다.

○ 콩과 콩나물: 콩, 렌즈콩, 강낭콩과 같은 콩과 콩나물은 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다.

○ 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 참깨와 같은 견과류와 씨앗은 칼슘, 마그네슘, 망간의 좋은 공급원입니다.

○ 녹색 채소: 시금치, 브로콜리, 케일과 같은 녹색 채소는 칼슘, 비타민 K, 망간의 좋은 공급원입니다.

○ 과일: 바나나, 오렌지, 포도와 같은 과일은 칼륨, 비타민 C, 망간의 좋은 공급원입니다.

○ 통곡물: 현미, 통밀빵, 통밀 시리얼과 같은 통곡물은 섬유질, 마그네슘, 망간의 좋은 공급원입니다.

👉 콜레스테롤 낮추는 OO 음식 7가지

 

골밀도 높이는 운동

골밀도 높이는 음식 외에도 꾸준한 운동을 동반한다면 골밀도를 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 

○ 체중 부하 운동: 걷기, 조깅, 춤, 하이킹, 계단 오르기와 같이 중력에 대항하는 체중 부하 운동을 하십시오. 이러한 활동은 뼈에 스트레스를 주어 뼈가 더 강하고 밀도가 높아지도록 자극합니다.

○ 근력 운동: 일상 생활에 근력 운동을 포함하여 근육을 키우고 뼈 성장을 자극하십시오. 웨이트 리프팅, 저항 밴드 사용 또는 스쿼트 및 런지와 같은 체중 운동과 같은 저항 운동을 사용하십시오. 주요 근육 그룹을 대상으로 주당 2~3회 세션을 목표로 합니다.

○ 고강도 운동: 점프, 줄넘기 또는 농구나 테니스와 같은 스포츠 참여와 같은 고강도 운동을 통합합니다. 이러한 활동은 뼈에 스트레스를 증가시키고 뼈 재형성을 자극하고 밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 관절 문제나 기타 건강 문제가 있는 경우 고강도 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

○ 점진적 과부하: 시간이 지남에 따라 점차적으로 운동의 강도와 난이도를 높입니다. 이것은 운동의 무게, 반복 또는 난이도를 증가시켜 달성할 수 있습니다. 점진적인 과부하는 뼈가 적응하고 강해지도록 장려합니다.

○ 균형 및 조정 운동: 요가, 필라테스 또는 밸런스 보드 사용과 같은 균형 및 조정을 향상시키는 운동을 포함합니다. 이러한 활동은 안정성과 고유 감각을 강화하여 낙상 및 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동을 통해 골밀도를 높이기 위해서는 일주일에 3일~5일 정도는 중간 강도의 운동을 꾸준히 해주는 것이 골밀도 강화에 도움이 됩니다. 

 

결론

골밀도는 나이가 들면서 자연스럽게 감소하지만, 건강한 식단과 생활 습관을 통해 골밀도를 유지하고 높이는 것이 가능합니다. 특히 골밀도를 높이는 음식을 충분히 섭취하고, 규칙적인 운동을 하며, 흡연과 음주를 피하는 것이 중요합니다.

 

※ 해당 포스팅에 기재된 내용은 일반적인 정보 제공을 목적으로 합니다. 따라서 전문적인 조언으로 해석되어서는 안되며 상세한 내용은 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.

 

✅ 함께 읽어볼까?