당뇨에 좋은 음식 10가지 이상 총정리 & 피해야 할 음식까지 by.건강위키
당뇨병 이란?
당뇨병은 신체가 포도당(당)을 처리하는 방식에 영향을 미치는 만성 질환이다. 우리가 음식을 섭취하면 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해하여 에너지로 사용하는데, 당뇨병 환자의 경우 신체에서 인슐린(혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬)이 충분히 생성되지 않거나 효과적으당뇨로 사용되지 않아 혈당 수치가 높아진다.
당뇨병 유형
당뇨병에는 크게 제1형과 제2형 2가지 유형이 있다.
제1형 당뇨병은 신체의 면역 체계가 인슐린을 생성하는 췌장의 세포를 공격하고 파괴하는 자가 면역 질환이다. 이 유형의 당뇨병은 일반적으로 어린 시절이나 청소년기에 발병하며 매일 인슐린 주사를 맞아야 한다. 반면 제2형 당뇨병은 신체가 인슐린에 내성이 생기거나 충분한 양의 인슐린을 생산하지 못하는 상태를 말한다. 이러한 유형의 당뇨병은 비만, 신체 활동 부족, 잘못된 식습관과 같은 생활 습관 요인과 관련이 있는 경우가 많다다.
당뇨병 증상
당뇨병의 증상으로는 잦은 배뇨, 과도한 갈증, 흐릿한 시력, 피로감, 상처의 느린 치유 등이 있다. 당뇨병을 치료하지 않고 방치하면 심장병, 신부전, 실명과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있다.
당뇨에 좋은 음식 10가지 +a
당뇨에 좋은 음식 10가지 이상에 대해 알아보자.
잎이 많은 채소
시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎채소는 칼로리와 탄수화물 함량이 낮고 비타민 C와 마그네슘과 같은 영양소가 풍부하다.
베리류
딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류에는 식이섬유와 항산화제가 풍부하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
통곡물
현미, 퀴노아, 통밀 빵과 같은 통곡물은 식이섬유가 풍부하여 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
견과류
아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류에는 건강한 지방과 단백질이 풍부하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다.
콩류
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류에는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 혈당 수치를 조절하는 데 효과적이다.
고구마
고구마는 섬유질, 비타민, 미네랄의 좋은 공급원이며 하얀색 감자 대비 혈당 지수가 낮다.
생선
연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움을 준다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 당분이 낮아 당뇨병 환자에게 좋은 식품이다.
마늘
마늘은 혈당 강하 효과가 있으며 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
계피
계피는 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났으며 다양한 요리에 첨가할 수 있다는 장점이 있다.
아보카도
아보카도에는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부하여 혈당 수치를 조절하고 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움을 준다.
달걀
달걀은 좋은 단백질 공급원이며 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
치아 씨드
치아씨드는 식이섬유가 풍부하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다.
녹말이 없는 채소
브로콜리, 콜리플라워, 당근과 같은 녹말이 없는 채소는 칼로리와 탄수화물 함량이 낮고 섬유질과 영양소가 풍부하다.
당뇨에 피해야 할 음식 10가지
당뇨에 좋은 음식 10가지 만큼이나 피해야 할 음식 10가지도 있다.
단 음료
탄산음료, 과일 주스, 에너지 드링크와 같은 단 음료는 첨가당 함량이 높아 혈당 수치를 빠르게 상승시킬 수 있다. 또한 이러한 음료는 영양가가 부족하고 제2형 당뇨병의 위험 요인인 체중 증가에 영향을 미칠 수 있다.
가공 스낵
칩, 크래커, 쿠키와 같은 가공 간식에는 정제 탄수화물, 첨가당, 건강에 해로운 지방이 많이 함유되어 있는 경우가 많다. 이러한 식품은 혈당 수치를 급상승시킬 수 있으므로 피하거나 적당히 섭취해야 한다.
흰 빵과 파스타
흰 빵과 파스타에는 정제 탄수화물이 많이 함유되어 있어 혈당 수치를 급상승시킬 수 있다. 또한 이러한 식품에는 섬유질과 기타 중요한 영양소가 부족하므로 섭취하게 되더라도 가급적 통곡물류로 선택하는 것이 좋다.
튀긴 음식
감자튀김, 프라이드 치킨, 어니언링과 같은 튀긴 음식은 건강에 해로운 지방과 칼로리가 높아 체중 증가와 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있다. 이러한 음식은 피하거나 적당히 섭취해야 한다.
전지방 유제품
전유(지방을 빼지 아니한 자연 상태의 우유), 치즈, 아이스크림과 같은 전지방 유제품은 포화 지방이 많아 인슐린 저항성을 유발하고 심장 질환의 위험을 높일 수 있기에 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 것이 가장 좋다.
말린 과일
말린 과일은 건강에 좋은 간식처럼 보이지만, 첨가당과 칼로리가 높은 경우가 많다. 또한 건조 과정에서 과일의 천연 당분이 농축되어 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있다. 따라서 말린 과일 대신 신선한 과일이나 냉동 과일을 선택하는 것이 좋다.
가당 요거트
요거트는 당뇨 친화적 식단에 건강하게 추가할 수 있는 식품이지만, 가당 요거트는 첨가당 함량이 높을 수 있다. 혈당 수치를 안정적으로 유지하려면 무가당 플레인 요거트를 선택하고, 신선한 과일이나 스테비아와 같은 천연 감미료를 첨가하는 것이 좋다.
가공육
베이컨, 소시지, 델리 육류와 같은 가공육에는 나트륨과 건강에 해로운 지방이 많이 함유되어 있어 심장 질환의 위험을 높이고 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있기에 닭고기, 칠면조, 생선 등 가공하지 않은 살코기 고기를 선택하는 것이 더 좋다.
알코올
알코올은 혈당 조절을 방해하고 일부 당뇨병 환자에게 저혈당(저혈당)을 유발할 수 있다. 또한 알코올 음료는 칼로리가 높은 경우가 많아 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 부득이하게 술을 마셔야 한다면, 알코올이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 되는 음식과 함께 적당히 마셔야 한다.
통조림 과일
통조림 과일은 설탕 시럽과 함께 포장하기에 당분과 칼로리가 높은 편이다. 또한 통조림 공정으로 인해 과일의 좋은 영양소가 파괴 될 수 있다. 따라서 통조림 과일 보다는 신선한 과일 혹은 냉동 과일을 선택하거나 과일 자체의 주스나 물로 포장된 통조림 과일을 찾는 것이 더 좋다.
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