콜레스테롤 낮추는 음식 7가지 by.건강위키
얼마 전 진행한 건강 검진 결과에서 콜레스테롤 수치가 높다는 결과가 나왔다.
불과 2년 전까지만 해도 콜레스테롤 수치는 정상이었는데, 1년 사이 수치가 높게 나오다니…다소 충격인 결과였다. 그간 나의 건강을 등한시 했던 스스로의 생활 습관을 반성하며, 건강한 삶을 위해 콜레스테롤 수치를 낮추는 건강한 음식 7가지에 대해 알아보자.
목차 Contents
1. 콜레스테롤이란?
1.1. 콜레스테롤의 정의
1.2. 콜레스테롤의 역할
1.3. 콜레스테롤의 종류 및 차이점
2. 콜레스테롤 적정 수치
3. 콜레스테롤 낮추는 음식
3.1. 아보카도
3.2. 사과
3.3. 현미
3.4. 등 푸른 생선
3.5. 콩류
3.6. 견과류
3.7. 미역
1. 콜레스테롤이란?
1.1. 콜레스테롤의 정의
콜레스테롤(Cholesterol)은 혈액 속에 존재하는 지방성 물질로, 간이나 장에서 생성되며 우리 몸의 세포막을 형성하고 호르몬 생산에 필수적인 역할을 한다.
1.2. 콜레스테롤의 역할
콜레스테롤의 주요 역할은 크게 3가지다.
1) 세포막 형성 : 세포막은 세포를 보호하고 유지하는 역할을 한다.
2) 호르몬 생성 : 성 호르몬, 갑상선 호르몬, 부신 호르몬 등 여러가지 호르몬 생성에 필수적 역할을 한다.
3) 소화 효소 생성 : 우리 몸에서 음식을 소화하는 데 필수적인 소화 효소 생성에 관여한다.
1.3. 콜레스테롤의 종류 및 차이점
콜레스테롤은 LDL(low-density lipoprotein) 콜레스테롤과 HDL(High-density lipoprotein) 콜레스테롤 2종류로 구분된다. LDL 콜레스테롤은 일명 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 등 혈관 속 문제를 일으킨다. 반면 HDL 콜레스테롤은 ‘좋은 콜레스테롤’로 불리며, 혈관에서 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 동맥경화를 예방하는 역할을 한다. 따라서 원활한 혈액순환을 위해서는 LDL-콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL-콜레스테롤 수치는 높이는 것이 중요하다.
2. 콜레스테롤 적정 수치
콜레스테롤 수치란 혈액 내에 들어있는 콜레스테롤의 양을 의미하며
아래 기준을 충족 하면 적정 수준으로 진단한다.
-LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 미만
-HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL 이상
-중성 지방 수치가 150mg/dL 이하
-총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 미만
3. 콜레스테롤 낮추는 음식
3.1. 아보카도
신의 열매라 불리는 아보카도는 콜레스테롤 수치 개선에 큰 도움을 주는 열대 과일로 알려져 있다.
특히 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치는 높여 혈액 순환 개선 및 혈압 조절 등 혈관 질환 예방에 도움을 준다.
3.2. 사과
사과는 수용성 섬유질과 펙틴 성분이 풍부한 대표적인 음식으로 혈관에 쌓이는 LDL 콜레스테롤의 체내 흡수를 방지하고 HDL 콜레스테롤을 높여 동맥경화 예방에 기여하는 대표적인 과일이다. 미국 뇌졸중 학회는 사과를 즐겨 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구 결과를 발표하기도 했다.
3.3. 현미
현미 속에는 HDL 콜레스테롤 수치는 높여주고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 줄 수 있다는 피토스테롤(장 속에 콜레스테롤이 흡수되지 않게 해 주는 역할)이 풍부하게 함유되어 있다. 또한 풍부한 식이 섬유를 함유하고 있기 때문에 심혈관계 질환 예방에도 기여한다.
3.4. 등 푸른 생선
고등어, 꽁치, 연어 등 등푸른 생선 속에는 불포화 지방산이 함유되어 있다. 이는 콜레스테롤 수치를 낮추어 주는 것은 물론 염증을 완화 시켜 주는 역할을 하며 특히 오메가 3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소 시켜주는데 탁월한 효능이 있다.
3.5. 콩류
국립농업과학원에 따르면 콩의 단백질 속에는 콜레스테롤을 낮춰 혈압 조절에 도움이 되는 항고혈압 펩타이드(peptide)가 들어 있다. 펩타이드는 혈압을 높이는 화합물인 안지오텐신(Angiotensin)을 만드는 효소의 기능을 억제하는 물질이다. 콩 속의 지질 성분은 심혈관계 질환 예방을 돕고, 물에 녹는 수용성 식이섬유(섬유질, 섬유소)도 콜레스테롤을 직접 낮추는 효과가 있다.
3.6. 견과류
호두나 땅콩 등과 같은 견과류는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 혈관 건강에 도움이 되는 식품이다. 특히 아몬드 속에는 불포화 지방산이 풍부하게 함유 되어 있어 심혈관 질환을 예방하는데 좋으며, 올레인산, 리놀렌산 등의 성분도 함유 되어 있어 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥 경화 예방에 도움이 된다.
3.7. 미역
미역에는 콜레스테롤을 직접 낮추는 식이 섬유가 풍부함게 함유되어 있다. 특히 알긴산은 몸속 중금속 등 유해 물질을 흡착 하여 몸 밖으로 배출하는 기능이 있어 해독에도 도움이 된다. 염기성 아미노산인 라미닌은 혈압을 내리는 작용이 있으며, 모두 혈관 질환 예방에 좋은 성분들이다.
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