격일 단식 효과 무려 5가지 (연구사례까지)

다이어트나 건강관리 목적으로 일정 기간 동안 음식물 섭취를 제한하는 방법을 ‘단식’이라고 합니다. 이러한 단식법들은 크게 완전 금식법인 물만 마시는 방식, 일정 기간 칼로리 섭취를 제한하는 간헐적 단식 등의 다양한 유형으로 나뉩니다.

간헐적 단식 중에서도 ‘격일 단식’이란 말 그대로 하루는 먹고 다음 날은 먹지 않는 방법이 있는데요. 이번 포스팅에서는 격일 단식에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

격일 단식 이란?

격일 단식은 단식하는 날과 먹는 날을 번갈아 가며 하는 간헐적 단식 방법입니다. 영어로는 Alternative Day Fasting (ADF) 즉, 이틀에 한번씩 단식을 하는 것이죠. 다른 간헐적 단식과 달리, ADF 단식은 ‘단식일’에는 음식을 완전히 금하거나 혹은 500 칼로리 미만의 음식을 섭취하고, ‘먹는 날’에는 평소처럼 먹습니다.

비교적 따라하기 쉬운 다이어트 방법으로, 단식하는 날과 먹는 날만 잘 기억하면 됩니다. 

 

격일 단식의 효과는?

1) 체중 감량 및 체성분 개선

사람들이 격일 단식(ADF)을 하는 주된 요인 중 하나는 체중 감량 및 체성분 개선에 효과적이기 때문입니다. ADF 단식은 단식일에 칼로리 결핍을 유발하여 체중, 체지방률, 허리둘레를 크게 감소시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 ADF 단식을 하면 12주 만에 체중의 7~11%를 감량할 수 있다고 합니다.

✔ 격일 단식 실험 사례

○ 연구 1: ADF와 일일 칼로리 제한을 비교한 8주 동안의 무작위 대조 시험에서, ADF 그룹의 참가자는 일일 칼로리 제한 그룹의 참가자와 비슷한 체중 감소를 경험했습니다. 두 그룹 모두 체성분 및 대사 지표에서 유사한 개선을 달성했습니다.

○ 연구 2: 또 다른 연구에서는 ADF가 비만 개인의 체중 감소에 미치는 영향을 조사했습니다. 참가자들은 12주 동안 격일 금식 프로토콜을 따랐습니다. 그 결과 체중, 체지방 비율 및 허리 둘레가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 특히 참가자들은 연구 기간 이후에도 이러한 상태를 유지했습니다.

○ 연구 3: 비만인 개인을 대상으로 24주 동안 ADF 연구가 진행되었습니다. 그 결과 상당한 체중 감소와 인슐린 수치 개선이 나타났습니다. 또한 이 연구를 통해 염증 표지자 수치도 감소한 것으로 나타났다고 합니다.

○ 연구 4: 과체중 및 비만 여성들을 대상으로  ADF와 칼로리 제한식을 비교한 대조 시험을 6개월 동안 진행하였습니다. 그 결과, 두 그룹 모두 상당한 체중 감소를 달성했으며 두 그룹 간에 큰 차이 없이 비슷한 수치의 체중 감소 효과가 나타났습니다.

2) 인슐린 수치 개선

격일 단식 ADF는 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 ADF 단식을 하면 인슐린 저항성이 개선되고 공복 인슐린 수치가 낮아진다고 합니다.

또한 ADF 단식은 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 인슐린 민감성은 인슐린이 혈당을 세포로 이동시키는 능력입니다. 인슐린 민감성이 높으면 인슐린이 혈당을 세포로 더 쉽게 이동시킬 수 있습니다. 이로 인해 혈당 수치가 낮아지고 제2형 당뇨병의 위험이 감소합니다.

3) 염증 감소

만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨병, 특정 유형의 암을 포함한 다양한 건강 문제를 유발합니다. ADF 단식은 체내 염증 표지자 수치를 감소시켜 잠재적으로는 만성 질환의 위험을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

4) 세포 정화 및 재생 능력 향상

세포가 스스로 정화하고 재생하는 과정인 오토파지는 세포가 스트레스를 받을 때 활성화 되며, 손상된 세포를 제거하고 새로운 세포를 생성하는데 도움이 됩니다.

5) 수명 연장 효과

ADF 단식은 동물을 대상으로 한 연구에서 수명 연장과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 쥐를 매개로 한 연구에 따르면, 격일 단식을 통해 쥐의 수명이 최대 38%까지 연장 되었다고 합니다. 

 

 

격일 단식 어떻게 하나요?

격일 단식 ADF 의 방법은 쉬운 편입니다. 하지만 ADF 단식을 시작하기 전에 기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 의료 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.

1) 격일 단식 패턴 선택: 격일 단식에는 2가지 방식이 있습니다. 단식일에 완전한 단식을 선택하거나 혹은 500 칼로리 미만으로 음식을 섭취하는 것이죠. 2가지 방법을 모두 시도해보고 본인에게 가장 적합한 방법으로 진행하면 됩니다.

2) 충분한 수분 섭취: 단식일에는 물, 무가당 허브차 및 기타 칼로리가 없는 음료를 충분히 마셔 수분을 보충하고 공복감을 억제하는 것이 좋습니다.

3) 균형잡힌 식단: 단식일의 다음날인 일명 ‘먹는 날’에는 저지방 단백질, 건강한 지방, 과일, 채소, 통곡물 등 균형있는 식단으로 섭취하는 것이 좋습니다.

4) 무리하지 않기: 몸에 무리가 갈 정도로 과도한 격일 단식은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 따라서 몸에서 오는 신호에 귀를 잘 기울이고 무리가 되지 않는 선에서 격일 단식을 진행하는 것이 좋습니다.

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마치며

격일 단식 ADF 은 체중 감소, 인슐린 수치 개선, 염증 감소 등의 여러 이점으로 인해 효과적인 다이어트 방법으로 주목 받고 있습니다. 일상에서 실천하는데 큰 무리가 없는 방법으로 간헐적 다이어트를 계획하고 있으신 분들이라면 격일 단식도 좋은 선택지 중 하나가 될 것 같네요.

하지만 유의할 점도 있습니다. 바로 ADF 단식이 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다는 것이죠. 예를 들어, 임산부나 모유 수유 중인 여성, 섭식 장애 병력이 있는 사람, 특정 질환이 있는 사람은 시도 하지 않거나 의료진과 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.

그리고 혹시 모를 몸에 이상 신호가 생길 경우 즉시 ADF 단식을 중단하고 가까운 병원에 방문하여 진료를 받는 것이 좋습니다.

 

※ 해당 포스팅에 기재된 내용은 일반적인 정보 제공을 목적으로 합니다. 따라서 전문적인 조언으로 해석되어서는 안되며 상세한 내용은 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.

 

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